Как после рабочего дня хорошо подкрепиться и не лечь спать с тяжелым желудком? Белок, полезные жиры и минимум быстрых углеводов — вот главное правило. Сладости повышают уровень глюкозы в крови, мешая уснуть. Постулат «не есть после 18:00» не универсален, диетологи советуют ужинать за 1,5-2 часа до сна, выбирая легкоусвояемые продукты. Это могут быть рыба, яйца, овощи, творог и кисломолочные продукты.
Мы подобрали 6 вариантов, на приготовление которых уйдет от 5 до 15 минут.
- Омлет с зеленью и сыром (10 минут)
Вечная классика и для завтрака, и для ужина. Два яйца хорошо взбейте с 50 мл молока, добавьте щепотку соли. Вылейте на разогретую сковороду, через минуту посыпьте тертым сыром и рубленой зеленью. Сложите пополам — и готово. Белок из яиц легко усваивается, а сыр добавляет сливочности и кальция. Например, сыр Село Зелёное «Фермерский со сливками» хорошо тянется и дает приятный мягкий вкус.
- Творожная запеканка без муки (15 минут)
Смешайте 200 г творога 5% с одним яйцом и столовой ложкой сметаны. Можно добавить горсть орехов, ягод или сухофруктов. Разложите по формочкам и поставьте в микроволновку или духовку на 10 минут при 180°C. Творог содержит казеиновый белок, который усваивается медленно и поддерживает чувство сытости всю ночь, помогая мышцам восстанавливаться во сне.
- Рыба на пару или в духовке (15 минут)
Возьмите филе белой рыбы (треска, минтай или дорада) проверенного производителя, например, Agama или «Каждый день». Посолите, сбрызните лимонным соком, положите в пакет для запекания или пергамент и отправьте в духовку на 12–15 минут при 200°C. Пока рыба запекается, можно нарезать овощной салат. Жирная рыба богата витамином В, который участвует в выработке мелатонина, помогая быстрее заснуть.
Мы не советуем использовать фольгу, поскольку алюминий мигрирует в пищу и может дать дополнительную нагрузку на почки.
- Салат с сыром, зеленью и яйцом (10 минут)
Быстрый и сытный вариант без термической обработки. Нарежьте листья салата, добавьте нарезанное кубиками вареное яйцо, помидоры черри и кусочки твердого сыра. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком. Салат получается объемным за счет зелени, а белок из яйца и сыра дает долгое насыщение.
- Овощи гриль с творожным соусом (15 минут)
Цукини, болгарский перец и баклажан нарежьте тонкими ломтиками, сбрызните маслом и обжарьте на сухой сковороде-гриль по 2–3 минуты с каждой стороны. Для соуса смешайте 100 г сметаны «Село Зелёное» с чесноком и зеленью.
- Куриная грудка с овощами и йогуртовой заправкой (15 минут)
Филе куриной грудки нарежьте вдоль на две пластины, посолите и поперчите. Обжарьте на сковороде по 3-4 минуты с каждой стороны до румяной корочки. Отдельно нарежьте сладкий перец и цукини, обжарьте их на той же сковороде 3-4 минуты. Для заправки смешайте 100 г натурального йогурта без добавок с рубленой зеленью и щепоткой соли.
Подавайте грудку с овощами, полив йогуртовым соусом. Йогурт улучшает пищеварение, не перегружает желудок, а белок из курицы помогает мышцам восстановиться за ночь.
Важное правило.
Вечерний прием пищи должен быть легким и нежирным. Главное — белок и клетчатка. И помните, что сигнал о насыщении поступает через 15-20 минут после начала приема пищи, ешьте не торопясь, чтобы не пропустить этот момент.
Об авторе
